Mi diagnóstico: síntomas ignorados durante años
Durante mucho tiempo ignoré señales que mi cuerpo me enviaba. Tenía:
- Fatiga crónica, especialmente después de comer
- Dificultad para bajar de peso a pesar de hacer dieta
- Ansiedad y antojos constantes de carbohidratos
- Manchas oscuras en el cuello (acantosis nigricans)
- Sensación de inflamación abdominal constante
Tras hacerme un análisis de sangre, mi médico me explicó que tenía resistencia a la insulina con un índice HOMA-IR superior a 4.0. Aunque no era aún diabético, ya estaba en prediabetes.
Paso 1: Cambié radicalmente mi alimentación
Adopté una dieta baja en carbohidratos y de bajo índice glucémico. Reduje:
- Azúcares añadidos y ultraprocesados
- Pan, arroz blanco, pastas
- Frutas con alto índice glucémico como plátano o uvas
Incorporé más:
- Verduras verdes (espinaca, brócoli, calabacín)
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva)
- Proteínas magras (pollo, huevo, pescado)
Usé la tabla del índice glucémico publicada por la Universidad de Harvard como referencia para elegir mejor mis alimentos.
Tabla: Comparación de alimentos y su índice glucémico
| Alimento | Índice Glucémico (IG) | Apto en mi dieta |
|---|---|---|
| Pan blanco | 70 | ❌ |
| Avena integral | 55 | ✅ Moderado |
| Frijoles negros | 30 | ✅ |
| Yogur sin azúcar | 35 | ✅ |
| Patatas al horno | 85 | ❌ |
| Chocolate >85% cacao | 20–25 | ✅ |
Paso 2: Incluí el ayuno intermitente de forma progresiva
Comencé con un ayuno 14:10 (14 horas sin comer, 10 horas de ventana para alimentarme), y gradualmente llegué al ayuno 16:8. Esto ayudó a reducir mis niveles de insulina basal y dio a mi cuerpo tiempo para usar las reservas de glucosa.
Según la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología), el ayuno intermitente puede ser beneficioso para pacientes con resistencia a la insulina, siempre que se realice con supervisión profesional.
Paso 3: Añadí suplementos naturales con respaldo científico
No quise tomar metformina, así que opté por suplementos naturales recomendados por mi endocrino:
- Berberina (500 mg, 2 veces al día): redujo mi glucemia en ayunas y me ayudó a perder grasa abdominal.
- Inositol (2000 mg de mio-inositol + 50 mg de D-chiro): especialmente útil en regular mis niveles de insulina.
- Magnesio: ayudó a reducir la fatiga y los calambres nocturnos.
- Vitamina D: corregí un déficit severo que contribuye a la resistencia.
Estos suplementos fueron recomendados en base a publicaciones como las de Scielo.org y revisiones clínicas internacionales traducidas al español.
Paso 4: Incorporé ejercicio funcional diario
- Caminatas de 30–40 minutos, mínimo 5 días a la semana
- Ejercicios con bandas de resistencia en casa
- Yoga para reducir el estrés (el cortisol elevado empeora la resistencia a la insulina)
La Fundación Española del Corazón destaca que el ejercicio físico regular mejora la sensibilidad insulínica incluso sin pérdida de peso.
Paso 5: Control médico y análisis regulares
Cada 3 meses me repetí estos análisis:
- Glucosa en ayunas
- Insulina en ayunas
- HOMA-IR
- Hemoglobina glicosilada (HbA1c)
Después de 6 meses, mi índice HOMA-IR bajó de 4.2 a 1.8, mi glucosa en ayunas se estabilizó en 87 mg/dL, y mis niveles de energía mejoraron notablemente.
¿Cómo saber si estás revirtiendo la resistencia a la insulina?
- Te sientes menos cansado después de comer
- Disminuyen tus antojos de azúcar
- Tu perímetro abdominal se reduce
- Tus análisis mejoran de forma sostenida
Preguntas frecuentes sobre cómo revertí mi resistencia a la insulina
¿Cuánto tiempo se tarda en curar la resistencia a la insulina?
En mi caso, noté cambios reales en 3 a 6 meses, pero puede variar según el nivel de resistencia y el compromiso con los cambios.
¿Es necesario dejar todos los carbohidratos?
No. Solo eliminé los carbohidratos de alto índice glucémico y los ultraprocesados. Los vegetales y legumbres bajas en carbohidratos fueron parte esencial de mi dieta.
¿Puedo hacer ayuno sin consultar al médico?
No se recomienda. Yo lo hice bajo supervisión médica, especialmente si tomas medicamentos o tienes enfermedades previas.
¿Qué pasa si no se trata la resistencia?
Puede evolucionar a diabetes tipo 2, hipertensión, problemas cardiovasculares y hígado graso. La detección temprana es clave.
