¿Cuál es el límite máximo de carbohidratos en la dieta cetogénica?
En la dieta cetogénica, el objetivo principal es inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa como fuente principal de energía. Para lograr y mantener este estado, es fundamental limitar el consumo diario de carbohidratos a una cantidad específica.
Rango general recomendado:
| Tipo de dieta keto | Carbohidratos netos diarios | Nivel de cetosis alcanzado |
|---|---|---|
| Estricta (clásica) | 20 g o menos | ✅ Cetosis profunda |
| Moderada | 20–50 g | ✅ Cetosis ligera/moderada |
| Cíclica o adaptada (deportistas) | Hasta 100 g | ⚠️ Cetosis temporal |
Fuente: Keto Diet Resource y recomendaciones clínicas del Hospital Clínic de Barcelona.
Carbohidratos netos vs. carbohidratos totales: ¿cuál es el verdadero límite?
No todos los carbohidratos afectan de igual forma a la glucosa e insulina. Por eso se utiliza el concepto de carbohidratos netos, que se calculan así:
Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar (según tolerancia)
Ejemplo:
- 100 g de aguacate contiene 9 g de carbohidratos totales
- Fibra: 7 g
- Netos: 2 g de carbohidratos netos
Según la FEN (Fundación Española de la Nutrición), la fibra dietética no se absorbe ni eleva la glucosa en sangre, por lo que no rompe la cetosis.
Factores que influyen en la tolerancia individual a los carbohidratos
No todos entran en cetosis con el mismo nivel de carbohidratos. Algunos pueden consumir hasta 50 g netos diarios y mantenerse en cetosis, mientras que otros deben limitarse a 20 g o menos.
Variables que influyen:
- Nivel de actividad física
- Composición corporal (masa muscular vs. grasa)
- Adaptación metabólica
- Consumo de proteínas y grasas
- Presencia de resistencia a la insulina
Alimentos que se deben evitar o limitar para no superar el máximo diario
| Alimento | Carbohidratos netos por 100 g | ¿Apto para keto? |
|---|---|---|
| Pan blanco | 48 g | ❌ No |
| Arroz cocido | 28 g | ❌ No |
| Plátano | 23 g | ❌ No |
| Manzana | 11 g | ⚠️ Moderado |
| Calabacín | 3 g | ✅ Sí |
| Espinaca | 1 g | ✅ Sí |
| Queso cheddar | 1 g | ✅ Sí |
| Aguacate | 2 g | ✅ Sí |
¿Qué sucede si se superan los carbohidratos máximos permitidos?
Salir de cetosis por exceso de carbohidratos puede provocar:
- Aumento de apetito y antojos
- Almacenamiento de grasa
- Interrupción de la producción de cetonas
- Pérdida de los beneficios metabólicos de la dieta keto
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, lo cual también favorece la cetosis.
¿Se puede tener flexibilidad en días especiales?
Existen enfoques como la dieta cetogénica cíclica, donde se permiten días con más carbohidratos. Este enfoque es más usado por deportistas o culturistas que desean reponer glucógeno muscular.
Sin embargo, no es recomendable para principiantes ni para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
¿Los carbohidratos escondidos pueden sacarte de cetosis?
Sí. Muchos productos comerciales “sin azúcar” contienen:
- Maltodextrina (IG de 110)
- Almidón modificado
- Polialcoholes como maltitol que pueden afectar la glucosa
Por ello, es importante leer etiquetas y calcular los carbohidratos netos reales, especialmente en productos bajos en carbohidratos.
¿Cómo saber si estás excediendo tu límite de carbohidratos?
Medir cetonas en sangre es la forma más precisa de comprobar si estás en cetosis. Si tus niveles de β-hidroxibutirato están por debajo de 0.5 mmol/L, es probable que estés consumiendo demasiados carbohidratos.
Métodos útiles:
- Medidores de cetonas en sangre
- Tiras reactivas de orina
- Medidores de aliento (menos precisos)
Preguntas frecuentes sobre el límite de carbohidratos en keto
¿Puedo consumir 50 gramos de carbohidratos y seguir en cetosis?
Algunas personas activas y metabólicamente flexibles sí pueden mantenerse en cetosis con hasta 50 g netos. Pero la mayoría necesita estar por debajo de 30 g.
¿Los carbohidratos de la verdura cuentan en la dieta keto?
Sí. Aunque bajos, deben sumarse al total diario. Algunos vegetales como la zanahoria o la cebolla tienen más azúcar de lo que parece.
¿Los polialcoholes como eritritol afectan la cetosis?
El eritritol tiene índice glucémico cero y no impacta la cetosis, pero otros como el maltitol sí pueden elevar la glucosa.
¿Cuántos gramos de fibra debo consumir en keto?
Entre 20 y 30 g de fibra diaria es ideal para la salud digestiva, sin afectar la cetosis, ya que no se cuentan como carbohidratos netos.
