Ñoquis keto: alternativa sin harina para tu dieta baja en carbohidratos
Los ñoquis tradicionales están hechos con patata y harina de trigo, lo que los convierte en un plato con alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, si estás siguiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, puedes preparar una versión saludable, sabrosa y 100% cetogénica. Aquí aprenderás cómo hacer ñoquis bajos en carbohidratos que no elevan tu glucosa ni rompen la cetosis.
Ingredientes permitidos en los ñoquis keto
Para adaptar esta receta a la dieta cetogénica, sustituimos ingredientes de alto índice glucémico por versiones más amigables:
| Ingrediente tradicional | Alternativa keto | Índice glucémico (IG) estimado |
|---|---|---|
| Patata cocida | Harina de almendra | 0 |
| Harina de trigo | Queso crema o harina de coco | 15 |
| Fécula o almidón | Psyllium o harina de linaza | 0 |
Según datos de la FEN, la patata cocida tiene un IG superior a 80, mientras que la almendra tiene IG 0, ideal para personas en dieta keto.
Receta de ñoquis bajos en carbohidratos (2 porciones)
Ingredientes:
- 100 g de queso crema (tipo Philadelphia)
- 1 huevo grande
- 60 g de harina de almendra
- 30 g de parmesano rallado
- 1 cucharadita de psyllium (opcional, mejora la textura)
- Sal y pimienta al gusto
- Nuez moscada (opcional)
Paso a paso:
- Mezcla base:
En un bol, combina el queso crema con el huevo, batiendo hasta obtener una mezcla homogénea. - Añade los secos:
Incorpora la harina de almendra, el parmesano, el psyllium, sal, pimienta y nuez moscada. - Forma la masa:
Amasa hasta lograr una textura maleable pero firme. Si está muy húmeda, añade más harina de almendra. - Da forma a los ñoquis:
Divide en porciones y haz rollitos. Luego corta en trozos de 1,5 cm y marca con tenedor. - Cocina los ñoquis:
Cocina en agua hirviendo con sal. Cuando suban a la superficie (2-3 minutos), están listos. También puedes dorarlos en sartén con mantequilla. - Sirve con salsa keto:
Acompaña con salsa de tomate sin azúcar, mantequilla de salvia o crema y queso.
Información nutricional por porción (aprox.)
| Nutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Grasas | 24 g |
| Proteínas | 12 g |
| Carbohidratos totales | 7 g |
| Fibra | 3 g |
| Carbohidratos netos | 4 g |
Fuente calculada según ingredientes en la base de datos del USDA en español.
Consejos para mejorar textura y sabor
- Usa queso crema a temperatura ambiente para que se mezcle mejor.
- Refrigera la masa 15 minutos antes de dar forma para facilitar el moldeado.
- Puedes añadir hierbas como orégano o albahaca seca para un toque italiano.
- Para textura más firme, hornea los ñoquis 5-7 minutos tras hervirlos.
¿Con qué acompañar los ñoquis cetogénicos?
Opciones de salsa bajas en carbohidratos:
- Salsa de mantequilla con ajo y salvia
- Crema de queso azul o roquefort
- Salsa al pesto con nueces
- Salsa de tomate casera sin azúcar (máximo 3 g netos por porción)
Recuerda que muchas salsas industriales contienen azúcar oculta. Lee siempre las etiquetas.
Preguntas frecuentes sobre los ñoquis bajos en carbohidratos
¿Puedo sustituir la harina de almendra?
Sí. Puedes usar harina de coco (menos cantidad), harina de linaza o una mezcla. Ajusta líquidos según la absorción.
¿Estos ñoquis suben la glucosa?
No significativamente. Con solo 4 g de carbohidratos netos por porción, no deberían interrumpir la cetosis.
¿Puedo congelar los ñoquis keto?
Sí. Congélalos en bandeja antes de cocer. Luego transfiérelos a una bolsa y cocina directamente desde congelado.
¿Qué cantidad puedo comer si estoy en keto estricto?
Una porción estándar tiene solo 4 g netos, por lo que puedes incluirla sin problemas dentro de los 20-25 g diarios.