¿Qué es el cortisol y por qué influye en la glucosa?
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Se libera principalmente en respuesta al estrés físico o emocional, y es vital para muchas funciones:
- Regulación del metabolismo
- Control de la presión arterial
- Respuesta inmunitaria
- Elevación de la glucosa en sangre en momentos de estrés
Según la Fundación Española del Corazón, el cortisol es necesario en dosis normales, pero cuando se mantiene elevado de forma crónica, puede tener efectos nocivos sobre la salud metabólica.
¿Cómo afecta el cortisol a los niveles de azúcar en sangre?
Cuando el cuerpo se encuentra bajo estrés, el cortisol:
- Estimula la gluconeogénesis (producción de glucosa en el hígado)
- Reduce la sensibilidad a la insulina
- Promueve la acumulación de grasa abdominal
- Aumenta el apetito, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos
Estas respuestas forman parte del llamado “modo supervivencia“, útil a corto plazo, pero perjudicial si se vuelve crónico.
Un estudio publicado por Scielo.org en español encontró que los niveles de cortisol están directamente correlacionados con la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cortisol alto y diabetes tipo 2: el vínculo silencioso
Las personas con cortisol crónicamente elevado (debido a estrés, ansiedad, insomnio o enfermedades hormonales) tienen un mayor riesgo de:
- Desarrollar resistencia a la insulina
- Aumentar la glucosa en ayunas
- Presentar hemoglobina glicosilada (HbA1c) elevada
- Acumulación de grasa visceral (relacionada con la diabetes)
El Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) reconoce que el manejo del estrés debe ser parte de toda estrategia para controlar o prevenir la diabetes.
¿Qué causa niveles altos de cortisol?
- Estrés laboral o emocional crónico
- Falta de sueño o mala calidad del sueño
- Entrenamientos intensos sin descanso adecuado
- Dietas ricas en azúcar o cafeína excesiva
- Trastornos hormonales (como el síndrome de Cushing)
Síntomas de cortisol elevado que podrían confundirse con diabetes
- Cansancio persistente, especialmente matutino
- Ansiedad o irritabilidad
- Hambre constante, especialmente por dulce
- Aumento de grasa abdominal
- Hiperglucemia leve persistente
Estos síntomas suelen pasar desapercibidos, o confundirse con prediabetes sin detectar la causa hormonal subyacente.
Tabla comparativa: cortisol normal vs. cortisol elevado
| Función | Cortisol normal | Cortisol crónicamente alto |
|---|---|---|
| Glucosa en sangre | Regula la glucosa | Aumenta la producción hepática |
| Sensibilidad a la insulina | Normal | Disminuye |
| Energía y estado de ánimo | Estable | Fatiga y ansiedad |
| Grasa corporal | Equilibrada | Aumento abdominal |
| Sueño | Regula ritmos circadianos | Insomnio o sueño ligero |
¿Cómo medir el cortisol en sangre o saliva?
Existen varias formas de evaluar tus niveles de cortisol:
🔬 Cortisol en sangre (matutino):
- Requiere ayuno. Se realiza entre las 7:00 y 9:00 AM.
- Valores normales: 6 – 23 µg/dL
- Resultados elevados pueden indicar exceso crónico o enfermedad hormonal.
🧪 Cortisol en saliva:
- Permite medir variaciones a lo largo del día (ritmo circadiano).
- Es útil para detectar si el cortisol está desregulado, incluso si el valor total es “normal”.
Algunos laboratorios privados en España ya ofrecen kits de cortisol en saliva para recoger en casa.
¿Cómo reducir el cortisol y mejorar la sensibilidad a la insulina?
1. Dormir mejor (7–8 horas de calidad)
- Apagar pantallas 1 hora antes de dormir
- Evitar comidas pesadas y cafeína por la noche
2. Controlar el estrés con técnicas como:
- Respiración consciente
- Meditación guiada
- Yoga suave o tai chi
- Paseos diarios en la naturaleza
3. Dieta antiinflamatoria:
- Evita el azúcar refinado y el exceso de cafeína
- Añade magnesio, omega-3 y alimentos ricos en triptófano (como el huevo o las nueces)
4. Suplementos naturales con respaldo científico:
- Ashwagandha (adaptógeno que regula cortisol)
- Magnesio glicinato
- L-teanina para la ansiedad
- Rhodiola rosea para la fatiga por estrés
La SEEN advierte que los suplementos deben ser utilizados con control profesional para evitar interferencias hormonales.
Preguntas frecuentes sobre cortisol y diabetes
¿Puede el estrés por sí solo causar diabetes?
Sí. El estrés crónico mantiene el cortisol elevado, lo que con el tiempo puede llevar a resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2.
¿Puedo bajar la glucosa solo reduciendo el estrés?
En algunos casos leves, sí. Muchas personas mejoran su glucemia y sensibilidad a la insulina tras adoptar estrategias para reducir el estrés y dormir mejor.
¿Qué médico trata el cortisol?
El endocrinólogo es el especialista encargado de evaluar y tratar trastornos hormonales como el exceso de cortisol.
¿Tomar café eleva el cortisol?
Sí. La cafeína estimula la secreción de cortisol, especialmente si se consume en exceso o en ayunas. Moderar su ingesta puede ayudar.
